잠은 들었는데 새벽 2시나 4시에 자꾸 깨는 날이 있습니다. 화장실에 다녀온 뒤 다시 잠들지 못하거나, 눈을 감고 누워 있어도 아침까지 시간이 길게 느껴지기도 합니다.
밤에 한두 번 깼다고 바로 병이라고 볼 수는 없습니다. 다만 같은 시간대에 반복해서 깨고 낮에 졸림이 이어진다면, 잠들기 전 행동과 낮에 마신 음료를 같이 남겨야 합니다. 수면제를 떠올리기 전에 먼저 깨는 시간, 오후 카페인, 낮잠, 야식, 음주, 화장실 횟수, 코골이를 1주일만 표로 적어보세요.
수면, 식사, 걷기, 검진 기록을 같이 보고 싶다면 50대 이후 건강관리, 영양제보다 먼저 챙겨야 할 생활 습관 7가지도 함께 참고해보세요.
먼저 몇 시에 깨는지 적어본다
수면 시간을 볼 때는 "몇 시간 잤는지"만 적으면 부족합니다. 잠든 시간, 처음 깬 시간, 다시 잠든 시간, 아침에 일어난 시간을 네 칸으로 나눠 적어보세요.
예를 들어 밤 11시에 잠들고 새벽 3시에 깼다면, 그 전날 오후 커피를 마셨는지, 저녁을 늦게 먹었는지, 잠들기 전 휴대폰을 오래 봤는지 같이 적습니다. 같은 시간대에 반복해서 깨는 날이 있으면 그 전의 행동을 비교하기 쉽습니다.
기록은 길게 쓸 필요가 없습니다. 휴대폰 메모장이나 종이에 잠든 시간 / 깬 시간 / 화장실 / 다시 잠든 시간 네 칸만 만들어도 됩니다. 같은 양식으로 7일을 채우면 평일과 주말의 차이도 따로 볼 수 있습니다.
아침에 일어난 뒤에는 "개운함"을 숫자로 적어두세요. 0점은 거의 못 잔 느낌, 5점은 보통, 10점은 개운한 상태로 정하면 됩니다. 새벽에 깬 횟수와 아침 점수를 같이 보면 단순히 오래 누워 있었는지, 실제로 회복감을 느꼈는지 구분할 수 있습니다.
오후 카페인과 낮잠 시간을 본다
커피를 오전에만 마신다고 생각해도 실제로는 점심 뒤 믹스커피, 녹차, 초콜릿, 에너지 음료가 들어가는 경우가 있습니다. 카페인에 민감한 사람은 오후 커피 한 잔만으로도 잠드는 시간이 늦어질 수 있습니다.
낮잠도 시간을 봐야 합니다. 낮잠이 30분을 넘거나 늦은 오후로 밀리면 밤에 잠들기 어렵거나 새벽에 깰 수 있습니다. 낮잠을 자야 한다면 20분 안팎으로 알람을 맞추고, 오후 3시 이후에는 소파에 눕지 않는 날을 만들어보세요.
커피를 줄이기 어렵다면 시간을 먼저 앞당겨보세요. 오후 커피를 바로 끊기보다 일주일 동안 마지막 커피 시간을 오후 2시 전으로 당기고, 새벽에 깬 시간을 같이 적는 방식이 현실적입니다.
| 확인할 것 | 오늘 바꿔볼 방법 |
|---|---|
| 오후 2시 이후 커피 | 1주일만 오전 커피로 제한한다 |
| 저녁 식사 뒤 녹차 | 따뜻한 물로 바꿔본다 |
| 낮잠 1시간 이상 | 20분 안팎으로 알람을 맞춘다 |
| 소파에서 깜빡 잠듦 | 졸리면 침실 밖 조명을 낮추고 짧게 쉰다 |
야식과 음주는 잠을 방해 할 수 있다
늦은 밤 라면, 빵, 과일, 과자처럼 배가 부른 상태로 누우면 속이 더부룩해서 깰 수 있습니다. 속쓰림이 있거나 트림이 잦은 사람은 저녁 식사와 눕는 시간 간격도 적어보세요.
술은 처음에는 졸리게 만들 수 있지만, 새벽에 잠에서 깨는 경우가 있습니다. 잠들기 위해 술을 마시는 습관이 있다면 며칠만이라도 술을 안마신 날과 마신 날의 깨는 시간을 비교해보세요.
야식을 먹는 날에는 종류도 적어두세요. 라면처럼 짠 음식, 빵이나 과자처럼 단 음식, 과일과 우유처럼 가볍게 여긴 음식도 눕기 직전에는 속을 불편하게 만들 수 있습니다. 저녁 식사 뒤 3시간 안에 먹은 음식은 수면 기록에 같이 넣어보세요.
저녁 식사가 늦는 날에는 양을 줄이는 것부터 해볼 수 있습니다. 국물 많은 음식, 매운 음식, 기름진 안주를 먹고 바로 누운 날에는 속쓰림, 목 이물감, 트림도 함께 적어두세요. 이런 증상이 있는 날과 새벽에 깬 시간이 겹치는지 확인할 수 있습니다.
화장실 때문에 깨는지도 따로 본다
밤에 깨는 이유가 잠 자체가 아니라 소변 때문일 수 있습니다. 저녁 늦게 물을 많이 마셨는지, 국물이나 짠 음식을 먹었는지, 자기 전 과일이나 차를 마셨는지 확인해보세요.
다만 밤마다 여러 번 소변을 보거나, 갈증이 심하거나, 다리 부종이 있거나, 배뇨 통증이 있다면 기록만 하고 끝내지 마세요. 날짜와 밤중 화장실 횟수를 적어 진료 때 보여주세요. 당뇨, 전립선, 방광, 심장, 신장 문제를 함께 확인해야 할 수 있습니다.
코골이와 숨 막힘은 따로 확인한다
밤에 자주 깨고 아침에 개운하지 않다면 코골이도 확인해야 합니다. 가족이 코골이가 심하다고 말했는지, 자다가 숨이 막히는 느낌이 있었는지, 아침 두통이나 낮 졸림이 있는지 적어보세요.
이런 신호가 반복되면 수면무호흡 같은 수면 질환을 확인해야 할 수 있습니다. 특히 고혈압이 있거나 체중이 늘었거나 목둘레가 굵어진 뒤 증상이 생겼다면 의료진에게 "몇 시에 깼는지, 코골이를 들었는지, 낮에 졸렸는지"를 같이 말하세요.
수면제를 먹기 전 확인할 것
이미 처방받은 수면제가 있다면 임의로 끊거나 양을 바꾸지 마세요. 반대로 처방 없이 수면제나 수면 보조제를 새로 먹기 전에는 복용 중인 약, 음주, 간질환, 호흡기 질환 여부를 의사나 약사에게 말해야 합니다.
수면제보다 먼저 할 일은 기록입니다. 1주일 동안 깨는 시간, 카페인 시간, 낮잠 시간, 야식, 음주, 화장실 횟수, 코골이 여부를 적으면 병원에 갈 때 "언제 깨고 무엇을 했는지"를 짧게 말할 수 있습니다.
오늘 밤 체크리스트
- 오후 2시 이후 카페인을 마셨는지 적는다
- 낮잠을 잤다면 시작 시간과 분량을 적는다
- 저녁 식사와 눕는 시간 간격을 본다
- 술을 마신 날과 안 마신 날의 깨는 시간을 비교한다
- 밤중 화장실 횟수를 적는다
- 코골이, 숨 막힘, 아침 두통, 낮 졸림이 있는지 본다
밤에 자주 깨는 날이 반복된다면 오늘 밤부터 시간만 적어보세요. 몇 시에 깼는지, 그 전날 무엇을 마셨는지, 잠들기 전 무엇을 했는지 남기면 내일부터 줄일 항목을 하나 고를 수 있습니다.
참고: 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 글입니다. 증상이 지속되거나 복용 중인 약, 만성질환, 임신 가능성 등이 있다면 의사 또는 약사와 상담한 뒤 결정하세요.