밤에 자주 깨는 이유와 바꿔볼 생활 습관

새벽에 깬 뒤 다시 잠들기 어렵다면 커피를 마신 시간과 낮잠, 술부터 되짚어보세요. 자주 깬다는 이유만으로 원인을 단정할 수는 없습니다. 자는 동안 숨이 멎는다는 말을 듣거나 숨을 헐떡이며 깬다면 진료를 받으세요.

• 잠을 설친 다음 날에도 기상 시간은 일정하게 맞추세요.
• 카페인은 잠들기 최소 6시간 전부터 피하고, 민감하다면 더 일찍 줄이세요.
• 생활 습관을 바꿔도 잠 문제가 계속되거나 일상생활이 힘들다면 진료를 받으세요.

새벽에 깬 뒤 잠이 안 올 때

침대에서 오래 뒤척이며 억지로 잠을 청하지 마세요. 잠이 오지 않으면 잠시 침대에서 나와 조용히 쉬다가 졸릴 때 돌아갑니다. 밝은 휴대폰 화면을 보며 시간을 보내기보다 조명을 낮추고 차분히 쉬세요.

잠이 오지 않아 침대 밖에서 조용히 쉬는 상황을 표현한 설명용 일러스트입니다.

늦잠으로 만회하기보다 평소 기상 시간을 지키고, 졸릴 때 잠자리에 드세요. 방은 어둡고 조용하게 유지합니다. 잠이 부족해 낮에 졸리다면 운전하지 마세요.

카페인·낮잠·술 조절하기

차, 콜라, 에너지 음료에도 카페인이 들어 있을 수 있습니다. 영국 NHS는 잠들기 최소 6시간 전부터 차와 커피를 피하도록 안내합니다. 밤 11시에 잔다면 오후 5시부터 피하는 셈입니다. 카페인에 민감하다면 그보다 일찍 줄이세요.

밤 11시에 자는 경우를 예로 든 카페인 시간 안내입니다.

밤에 잠들기 어렵거나 자주 깬다면 낮잠을 피해보세요. 잠들려고 마시는 술도 줄입니다. 술은 처음에는 졸리게 해도 밤중에 잠을 깨울 수 있습니다.

늦은 시간의 과식은 피하세요. 속쓰림이 있다면 식후 속쓰림과 눕는 습관을 함께 읽어보세요.

화장실 때문에 깬다면 잠들기 직전에 음료를 많이 마시는 습관부터 줄여보세요. 낮 동안의 물까지 아예 끊지는 마세요. 야간뇨와 저녁 습관에서 약 복용 상담과 밤중 이동 주의점을 따로 다뤘습니다. 의료진이 하루에 마실 물의 양을 정해줬다면 그 지침을 따르세요.

진료가 필요한 신호

가족이 잠자는 중에 숨이 멎는 모습을 봤다고 한다면 진료를 받으세요. 숨을 헐떡이며 깨거나 큰 코골이, 심한 낮 졸림이 있는 경우도 의료진에게 말하세요. 수면무호흡처럼 잠자는 동안 호흡이 반복해서 끊기는 문제가 있는지 진료가 필요할 수 있습니다. 코골이만으로 진단할 수는 없습니다.

수면 문제로 진료받을 때 말할 증상을 정리한 설명용 일러스트입니다.

생활 습관을 바꿔도 잠이 나아지지 않거나 잠 문제로 일상생활이 힘들다면 진료를 받으세요. 오래 이어지는 불면에는 불면증 인지행동치료(CBT-I)가 사용됩니다. 잠에 대한 생각과 수면 습관을 함께 조절하는 치료입니다. 취침·기상 시간, 낮 졸림, 밤중 화장실 횟수와 복용 중인 약을 의료진에게 알려주세요.

처방받은 수면제는 임의로 끊거나 양을 바꾸지 마세요. 새 수면 보조제나 약을 추가하기 전에도 의사·약사와 상의하세요. 임신 중이거나 만성질환이 있거나 다른 약을 복용 중이라면 특히 상담이 필요합니다.

참고 출처

• NHS 불면증 생활 안내: 카페인·낮잠 조절과 진료 기준.
• NHLBI 불면증 치료: 잠이 안 올 때의 행동과 인지행동치료.
• NHLBI 수면무호흡 증상: 호흡 중단·코골이·낮 졸림.