공복혈당 높은 이유, 전날 저녁에 먼저 바꿀 습관

건강검진에서 공복혈당이 높게 나왔다고 해서 전날 저녁 습관만 원인이라고 단정할 수는 없습니다. 그래도 다음 검진 전까지는 저녁을 30분 일찍 먹고, 밤 9시 이후 야식과 늦은 커피부터 줄여볼 수 있습니다.

공복혈당은 일정 시간 음식을 먹지 않은 뒤 재는 혈당입니다. 아침 수치가 신경 쓰인다면 아침 식사보다 전날 저녁을 먹은 시간, 밤 간식, 잠든 시간을 먼저 확인해봅니다.

공복혈당이 높게 나왔다면 전날 저녁 시간을 확인한다

저녁 식사가 늦어지면 잠들기 전까지 속이 편해질 시간이 짧아집니다. 밤 10시가 넘어서 밥, 면, 빵을 먹고 바로 누웠다면 다음 검진 전에는 저녁을 조금 일찍 먹어봅니다.

처음부터 저녁을 크게 줄일 필요는 없습니다. 우선 식사 시간을 30분만 앞당기고, 밥을 다 먹은 뒤 바로 눕지 않습니다. 퇴근이 늦어 밤 10시가 넘었다면 라면이나 빵을 새로 꺼내기보다 따뜻한 물을 마시고 잠드는 시간을 더 늦추지 않습니다.

당뇨약을 복용 중인 사람은 저녁 식사를 임의로 거르지 않습니다. 식사를 건너뛰거나 양을 크게 줄이면 저혈당 위험이 있을 수 있으니, 약 먹는 시간과 저녁 식사량을 바꾸기 전에 의료진에게 먼저 물어봅니다.

공복혈당이 높게 나왔다면 저녁을 조금 일찍 먹고 밤 9시 이후 야식과 늦은 커피를 줄여봅니다.

밤 9시 이후 야식과 술자리를 줄인다

밤에 배가 고프면 과자, 빵, 라면, 치킨처럼 바로 집어 먹기 쉬운 음식부터 찾게 됩니다. 공복혈당이 반복해서 높게 나온다면 밤 9시 이후에는 과자, 빵, 라면, 단 음료를 꺼내지 않는 것부터 시작합니다.

야식을 바로 끊기 어렵다면 먹는 양과 종류를 먼저 바꿉니다. 라면 한 봉지를 끓이기보다 따뜻한 물을 먼저 마시고, 그래도 배가 고프면 삶은 달걀이나 플레인 요거트처럼 단맛이 강하지 않은 음식을 조금만 먹습니다. 단 음료를 마신다면 병째로 들고 마시지 말고 컵에 조금만 따라 마십니다.

술자리도 함께 확인합니다. 술을 마실 때는 늦은 시간에 안주를 먹고, 튀김이나 달달한 양념, 국물 음식을 곁들이기 쉽습니다. 음주가 잦다면 검진 전날만 조심하기보다 평소 저녁 술자리가 얼마나 자주 있는지 의료진에게 말합니다.

잠을 적게 잔 날, 오후 커피는 조금 일찍

공복혈당이 높게 나온 날에는 전날 새벽까지 깨어 있었는지, 밤늦게 커피를 마셨는지, 야근 뒤 바로 잠들었는지 확인해봅니다. 잠이 부족한 날이 반복된다면 늦은 커피와 잠들기 전 휴대폰 사용부터 줄여봅니다.

저녁 이후 카페인 때문에 잠드는 시간이 늦어진다면 마지막 커피 시간을 앞당깁니다. 오후 늦게 마시던 커피를 점심 뒤로 옮기고, 저녁에는 보리차나 따뜻한 물을 마십니다. 잠들기 전 침대에서 간식을 먹는 습관이 있다면 충전기와 간식 봉지를 침대 밖으로 옮기는 것부터 시작합니다.

잠드는 시간을 하루아침에 앞당기기는 어렵습니다. 이번 주에는 야식을 30분 일찍 끝내거나, 마지막 커피를 점심 뒤로 옮기거나, 침대에 눕기 전 휴대폰 보는 시간을 10분 줄입니다.

공복혈당이 반복해서 높다면 진료 일정을 잡는다

공복혈당은 하루 수치만 보고 혼자 판단하지 않습니다. 건강검진에서 반복해서 지적받았거나 당화혈색소도 함께 높게 나왔다면 병원에 전화해 진료 일정을 잡는 편이 안전합니다.

갈증이 심하고 소변을 자주 보거나, 이유 없이 체중이 줄거나, 피로가 오래 이어지는 경우도 저녁 식사 탓으로만 넘기지 않습니다. 가족력이 있거나 혈압약, 스테로이드제처럼 혈당에 영향을 줄 수 있는 약을 복용 중이라면 약 이름을 진료실에서 말합니다.

공복혈당이 반복해서 높다면 저녁 시간, 야식, 술자리, 늦은 커피를 차례로 확인해봅니다.

공복혈당이 높게 나올 때 저녁 체크리스트

저녁에 바꿀 것	바로 해볼 행동
저녁 시간	식사 시간을 30분 앞당기고 바로 눕지 않는다
야식	밤 9시 이후 빵, 과자, 라면, 단 음료를 줄인다
음주	술을 마시는 날에는 튀김, 단 양념, 국물 안주를 줄인다
카페인	오후 늦은 커피를 점심 뒤로 옮긴다
수면	잠들기 전 간식과 휴대폰을 침대 밖에 둔다
진료 신호	검진에서 반복해서 지적받거나 갈증, 잦은 소변, 체중 감소가 있으면 진료를 잡는다

공복혈당이 높게 나왔다면 전날 저녁 식사량을 무리하게 줄이기보다 저녁을 조금 일찍 먹는 것부터 시작합니다. 다음 검진 전까지는 저녁을 30분 일찍 먹고, 밤 9시 이후 야식과 늦은 커피를 줄이는 편이 현실적입니다.

참고: 이 글은 일반적인 건강 정보를 제공하기 위한 글입니다. 당뇨약이나 인슐린을 쓰고 있거나 저혈당을 겪은 적이 있다면 식사량과 운동을 바꾸기 전에 의료진과 상담하세요.