밤에 종아리 쥐가 날 때 자기 전 바꿀 생활 습관

잠들려고 누웠는데 종아리가 갑자기 단단하게 뭉치고, 발끝을 어떻게 해야 할지 몰라 몸을 일으키는 밤이 있습니다. 이미 쥐가 났다면 갑자기 일어나기보다 발목을 천천히 움직이며 통증이 가라앉을 시간을 줍니다.

밤에 종아리 쥐가 반복된다면 낮에 오래 앉아 있을 때 중간중간 일어나 발목을 움직이고, 물은 낮부터 조금씩 나눠 마셔보세요.

근육 경련은 다리를 많이 쓴 날, 땀을 많이 흘린 날, 오래 같은 자세로 있던 날, 약이 바뀐 뒤에 더 자주 느껴질 수 있습니다. 중년 이후 걷기와 수면, 식사 습관은 50대 이후 건강관리도 함께 참고하세요. 무릎 동작이 불편한 날에는 아침에 무릎이 뻣뻣할 때 바꿀 생활 습관이 도움이 됩니다.

밤에 종아리 쥐가 날 때는 자기 전 벽을 짚고 종아리를 5분 정도 부드럽게 늘립니다.

밤에 종아리 쥐가 날 때 낮 활동량과 자세를 바꾼다

종아리 쥐는 운동을 많이 한 날만 생기지 않습니다. 하루 종일 앉아 있다가 저녁에 갑자기 오래 걷거나, 반대로 한 자세로 오래 서 있던 날에도 종아리가 쉽게 피로해질 수 있습니다.

낮에 오래 앉아 있었다면 중간에 일어나 발목을 움직이고, 오래 서 있었던 날에는 저녁에 오래 걷는 일을 줄입니다. 오후에 다리가 묵직했다면 잠들기 전 강하게 주무르기보다 발목을 천천히 돌려 종아리 긴장을 풀어줍니다.

집 안에서 오래 서 있거나 계단을 여러 번 오르내린 날에는 저녁에 오래 걷는 일을 줄이고 다리를 편하게 뻗고 쉽니다. 평소보다 종아리를 많이 쓴 날에는 잠들기 전 벽 스트레칭을 5분 정도 하고, 목이 마른 상태라면 물을 몇 모금 마십니다.

종아리 쥐 스트레칭은 자기 전 5분 정도 부드럽게 한다

자기 전에는 종아리를 세게 누르기보다 무리하지 않게 늘리는 동작을 해봅니다. 벽을 마주 보고 서서 양손을 벽에 대고, 뒤쪽 다리 발바닥을 바닥에 붙인 채 몸을 살짝 앞으로 기울입니다.

통증이 아니라 당기는 느낌에서 멈추고 2~3초 머문 뒤 다시 섭니다. 5분 정도 반복하고, 어지럽거나 균형이 불안하면 침대나 의자 등받이를 잡습니다. 자다가 경련이 올 때는 발끝을 무리하게 꺾기보다 무릎을 펴고 발목을 천천히 몸 쪽으로 당겨봅니다.

잠잘 때 발끝이 아래로 오래 향하면 종아리 근육이 계속 당긴 자세가 될 수 있습니다. 이불이 발등을 세게 누른다면 이불을 느슨하게 덮고, 베개나 쿠션 때문에 발목이 아래로 꺾인다면 발목이 눌리지 않게 위치를 바꿉니다.

이미 쥐가 난 상태라면 침대에서 벌떡 일어나 바로 바닥을 딛지 않습니다. 발바닥을 바닥에 천천히 대고, 통증이 줄어든 뒤 방 안을 몇 걸음만 걸어봅니다. 다음 날 아침까지 특정 부위가 계속 아프고 붓기나 열감이 있으면 진료 상담을 미루지 마세요.

종아리 쥐가 반복되면 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 물은 낮부터 나눠 마십니다.

근육 경련이 잦다면 물은 낮부터 나눠 마신다

땀을 많이 흘린 날, 사우나나 긴 목욕을 한 날, 늦은 커피나 술 때문에 잠을 설친 날에는 밤에 종아리가 더 쉽게 뭉치거나 당길 수 있습니다. 활동 중과 활동 뒤에는 커피나 술보다 물, 보리차처럼 자극이 적은 음료를 조금씩 나눠 마십니다.

하루 물 양을 정확히 계산하려고 애쓰지 않아도 됩니다. 아침에 한 컵, 점심 식사 때 한 컵, 오후에 한 컵, 저녁 식사 때 한 컵처럼 낮부터 나눠 마시면 됩니다. 밤에 화장실 때문에 자주 깬다면 자기 직전에 한꺼번에 마시지 말고, 오후와 저녁 식사 시간에 조금씩 마십니다.

약이 바뀐 뒤 밤 종아리 쥐가 잦아지면 상담한다

근육 경련이 새로 시작됐거나 갑자기 잦아졌고 최근에 약을 새로 시작했거나 용량이 달라졌다면 진료 때 말해야 합니다. 이뇨제, 혈압약, 콜레스테롤 약을 시작했거나 용량이 달라진 뒤라면 진료 때 언제 어떤 약을 시작했는지, 용량이 바뀌었는지 알려줍니다.

약을 임의로 끊지는 마세요. 진료 때 경련이 시작된 시기와 최근 약을 시작했거나 용량이 바뀐 일을 함께 말합니다. 마그네슘 같은 보충제를 먹고 싶다면 복용 중인 약과 신장 질환, 심장 질환 이력을 약사에게 말한 뒤 결정합니다.

살필 부분	오늘 해볼 일
자세	발끝이 아래로 오래 향하지 않게 한다
활동	오래 앉아 있으면 중간에 일어나 발목을 움직인다
음료	물은 낮부터 나눠 마시고 술은 줄인다
스트레칭	자기 전 종아리를 세게 누르지 말고 부드럽게 늘린다
약	새로 시작한 약이 있으면 임의로 끊지 말고 상담한다

종아리 쥐가 자주 날 때 진료를 받아야 할 증상

대부분의 다리 쥐는 짧게 지나가지만, 통증이 심하거나 반복 횟수가 갑자기 늘면 진료 때 말해야 합니다. 다리 부기, 피부색 변화, 근력 저하, 스트레칭과 수분 조절을 해도 계속 반복되는 경련은 진료 때 증상과 반복 횟수를 말하는 것이 안전합니다.

다리 쥐가 수면을 계속 방해하거나 저림·부기가 함께 있거나 10분 이상 이어지면 진료 예약을 잡습니다. 갑작스러운 한쪽 다리 부기, 숨참, 흉통, 다리 색 변화가 함께 있으면 지체하지 말고 진료를 받으세요.

밤에 종아리 쥐가 날 때 오늘 해볼 일

• 낮에 오래 앉아 있으면 중간에 일어나 발목을 움직인다
• 자기 전 종아리를 세게 누르기보다 벽 스트레칭을 5분 정도 한다
• 물은 낮부터 나눠 마시고 늦은 커피와 술을 줄인다
• 새로 시작한 약이 있으면 임의로 끊지 말고 상담한다
• 아침까지 통증, 붓기, 열감이 남으면 진료를 잡는다
• 부기, 저림, 피부색 변화, 근력 저하, 10분 이상 지속을 진료 때 말한다

밤에 종아리 쥐가 날 때는 오래 앉아 있었다면 중간에 일어나 발목을 움직이고, 물을 낮부터 나눠 마시고, 잠들기 전 발끝이 아래로 꺾이지 않게 해보세요. 이번 주에는 낮에 한 번 더 일어나기, 물을 낮부터 나눠 마시기, 자기 전 벽 스트레칭 중 하나만 정해도 충분합니다.

참고: 이 글은 일반적인 건강 정보입니다. 증상이 지속되거나 복용 중인 약, 만성질환, 임신 가능성이 있으면 의사 또는 약사와 상담하세요.